ANTİOKSİDANLAR VE BAĞIŞIKLIK
COVID-19 salgını sırasında insanlar 'bağışıklık artırıcı' özelliklere sahip doğal gıdalara ve ilaçlara yöneldi. Doğal antioksidanların bağışıklık sistemimizi korumada ve güçlendirmede önemli bir rol oynadığı bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Tıp, bir yandan hastalıkların tedavisini araştırırken, diğer yandan da sağlıklı yaşam sürdürme ve hastalıkları önleme yönünde de yoğun çalışmalar yapmaktadır.
Antioksidanlar, gıdalarla alınan ayrıca vücut hücreleri tarafından da üretilen bir grup biyokimyasal maddedir. Soluduğumuz hava, stres ve vücudumuza giren her türlü gıda ve içeceğin yan ürünü olarak serbest radikaller ortaya çıkar. Serbest radikaller hücrelere zarar veren ve etkisiz hale getirilmesi gereken moleküler oksijenlerdir. Vücudumuzda bulunan antioksidanlar, serbest radikallere karşı etki göstererek bunların zarar vermesini önler. Hastalıkların önlenmesini sağlayarak bizleri koruyan kimyasallardır. Hastalıklarla mücadele etmek, bağışıklığı güçlendirmek, cilt sağlığını korumak ve yaşlanmayı geciktirmek için son derece önemli olan antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücreleri zararlı dış etkenlere karşı korur ve hücrelerin fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde sürdürülmesini sağlar. Serbest radikalleri kontrol altında tutmak için vücudumuzun doğal savunma sistemi içinde üretilen antioksidanlar bulunur. Ancak yeterli gelmezlerse vücutta hastalıklar, doku yıkımları ya da kontrolsüz hücre çoğalmaları başlar. Bu mucizevi kimyasalları sağlıklı ve dengeli beslenme ile besinlerden karşılarız.
Sağlıklı beslenmiyorsanız, yaşam şartlarınızdan stresi azaltmıyorsanız, sigara ve alkol kullanıyorsanız, egzersiz yapmıyorsanız, antioksidanlar mucizevi olsalar da tek başlarına sizin hayatınızı hiçbir zaman kurtaramazlar.
Bazı Güçlü Antioksidanlar
1- C VİTAMİNİ
Vücudun pek çok biyolojik fonksiyonunu yerine getirmesine destek olan C vitamini en çok bilinen antioksidandır. Bağışıklığı güçlendirir, kansere karşı korur ve demir emilimini artırır. Kalp sağlığını korur, yaraların iyileşmesine, diş ve diş eti sağlığına destek olur.
Portakal, limon, kivi, yeşilbiber, ıspanak, brüksel lahanası, moringada yüksek oranda bulunur.
2-ANTOSİYANİN
Bitkilere mor, kırmızı, mavi hatta siyah rengini veren güçlü antioksidanlardır. Antiviral özellikleri sayesinde bağışıklığı güçlendirir ve korur. Diyabetikler için sindirilmemiş şekerin kana yavaş karışmasını sağlar. Kanser önleyici olup ayrıca antimikrobiyal etkileri söz konusudur. Görme fonksiyonlarının iyileşmesinde etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişimini durdurmak ve vücutta iltihaplanmanın önlenmesi gibi sayısız faydaları bulunur. Suda çözünebilen bileşikler oldukları için yüksek dozda tüketilse bile vücuttan kolayca atılırlar.
Aronya, mor üzüm, karalahana, kızılcık, böğürtlen, acai üzümü, patlıcan, siyah üzüm, karadut, yaban mersini, kiraz, narda yüksek oranda bulunur.
3-E VİTAMİNİ (ALFA TOKOFEROL)
E vitamini başta kalp olmak üzere organların düzenli çalışmasını sağlamak, iskelet ve kas sağlığının devamı için son derece önemlidir. Bağışıklığı güçlendirir, kolesterolü dengeler, kalp ve damar sağlığını korur ve hücre yenileyici etki sağlar.
Tam tahıllar, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, muz, badem, kabak çekirdeği, yerfıstığı, fındık, cevizde bulunur.
4-A VİTAMİN (BETA KAROTEN)
Vücudun direncini artırarak bağışıklığımızı güçlendirir. Cildin maruz kaldığı ultraviyole ışınlarıyla ortaya çıkan serbest radikallerle savaşarak kanser riskini azaltır. Kalp ve damar sağlığını korur, yaşlanma karşıtı etkiye sahiptir.
Şeftali, kayısı, balkabağı, zerdeçal, spirulina, havuç, roka, maydanozda bulunur.
5-RESVERATROL
Güçlü antioksidan özelliklere sahip olan ve aynı zamanda bir fitoaleksin görevi gören (bakteri ve mantarlara karşı bitkiyi korumak için savaşan) polifenolik bir bileşiktir. En fazla bulunduğu siyah üzümün, muhtemelen dış koşullara (aşırı soğuğa, güneşe, sıcağa, mantar enfeksiyonlarına veya kanser yapıcı diğer faktörler) karşı ürettiği koruyucu bir maddedir. Kardiovasküler koruma sağlar, erken yaşlanmayı önler, hipertansiyonun kontrolüne katkıda bulunur. İnflamatuvar süreçleri azaltır, yağ birimini en aza indirir.
Yer fıstığı, siyah üzüm, ahududu, elma, antepfıstığı, çilek, erikte bulunur.
6-KOENZİM Q10 (CoQ10)
Koenzim Q10, tüm hücrelerde üretilen ve hücrelerin temel enerji yapıtaşı olan ATP senteziyle ilgili vitamin benzeri bir maddedir. Ubikinon ve UbiQgel adlarıyla da bilinir. Güçlü antioksidanlardan biridir. Antioksidan rolünün yanı sıra, hücrelerde enerji üretimine de yardımcı olur.
Hücreleri oksidatif hasardan ve hastalığa neden olan bakterilerden, virüslerden korur. Kalp krizi gibi durumlarda kalp dokusu ve kalp hücresi mitokondrilerinin hasarını azalttığı görülmüştür. Ayrıca yaşlanmayı yavaşlatma, kronik yorgunluk belirtilerini azalttığı bildirilmiştir.
Sakatatlarda, hayvanlarının but gibi kaslı etlerinde, ringa balığı, uskumru, sardalya, ıspanak, karnabahar, brokoli, portakal, çilek, mercimek, yer fıstığı, antepfıstığı, fındık, soya fasulyesi ve yağında bulunur.
7-KURKUMİN
Zerdeçal baharatının ana biyoaktif maddesidir. En çok antioksidan ve antiinflamatuar özellikleriyle bilinir. Kurkumin, vücudunuzdaki doğal antioksidan seviyelerini artırır ve devam eden iltihabı azaltmada yardımcı olur. Journal of Life Sciences’da (Mart 2016) yayınlanan bir araştırma, kanser hücrelerinin çoğalmasını önleme yeteneğini de göstermiştir. Biyoyararlanımı göz önüne alınarak diyete kolayca dâhil edilebilir.
8-GLUTATYON
Tartışmasız bilinen en güçlü antioksidandır. Asıl görevi akut yaygın oksidatif strese cevap vermektir. Yaşlanma karşıtı ve cildi aydınlatan etkilerinin yanı sıra, doğal olarak üretilen bu antioksidan birçok başka işlevde de görev almaktadır.
Turpgillerden sebzeler (roka, karnabahar ve lahana), deve dikeni ve dana ciğeri alımınızı artırarak glutatyonunuzu artırabilirsiniz.
9-ALFA-LİPOİK ASİT
Güçlü ve etkili bir antioksidandır. Antioksidanların bir daha yenilenmesine ve kullanılmasına katkı sağlayan önemli bir antioksidandır. Hem suda hem yağda çözünebilmesi sayesinde daha çok serbest radikal türüne karşı etkilidir. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology'de (Eylül 2015) yayınlanan bir makaleye göre vücutta karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesi sürecinde rol oynar, şeker hastalarında kan şekerinin düzenlenmesini destekleyerek şekerin karaciğer, göz ve damarlara verebileceği harabiyetin azaltılmasına yardımcı olduğu bildirilmiştir. Son derece yüksek hücre yenileyici özelliği ile kozmetik ürünlerinde de çok sık kullanılmaktadır. Alzheimer hastalarının hafıza kaybını ve sinir fonksiyonlarını iyileştirmede rol oynar.
Sakatat etleri: karaciğer, böbrek ve kalpte zengin miktarda, domates, patates, bezelye, ıspanak, brokoli, brüksel lahanası, pirinç kepeği gibi çeşitli yiyeceklerde de bir miktar bulunur.
10-FLAVONOİD
Meyve ve sebzelere sarı, turuncu, kırmızı gibi parlak rengi verirler. Antioksidan özellikleriyle savunma sistemini güçlendirmelerinin yanı sıra, antidiyabetik, antikanser, antitrombojenik, anti-enflamatuar etkilere sahiptirler.
Çilek, kakao, yeşil çay, elma, sarımsak, fesleğende bulunur.
11-ASTAKSANTİN
Yapısal olarak A vitamine benzeyen astaksantin, tüm karotenoidlerden en kararlı olanıdır. Oksidatif stresin belirtilerinin azalmasına ve genel cilt sağlığına katkıda bulunabilir, LDL ve DNA hasarının oksidasyonunu azaltarak kardiyovasküler sağlık ve yaşlanma için faydalı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Deniz canlılarının yanı sıra alabalık, mikroalg, maya, karides, flamingo ve bıldırcın tüylerinde bulunan bir karotenoid pigmenttir. En çok Pasifik somonunda bulunur ve balıklara pembemsi rengini verir.
12-LUTEİN
Bitkilerde bulunan sarı renkli organik bir maddedir. European Journal of Nutrition'da (Kasım 2017) yayınlanan bir makalede, luteinin görmeyi iyileştirme, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlemedeki rolünü ve önemini açıkça belirtilmiştir. Başka bir güçlü antioksidan olan glutatyonu geri dönüştürme gücüne sahiptir ve hatta güneşin zararlı ışınlarına maruz kalmaktan kaynaklanan cilt zararlarını azaltabilir.
Ispanak, karalahana, roka, maydanoz, dereotu, brokoli, kabak, kivi, yeşilbiber, yeşil lahanada bulunur.
UNUTMAYIN, doğal yiyecekler ve içecekler her zaman antioksidanlar için en iyi kaynaktır.
20. yüzyılın başında Avrupa'ya ticari gelir amacıyla getirilen Aronya-Siyah Chokeberry (Aronia melanocarpa L.) geleneksel olarak Kızılderili tıbbında - soğuk algınlığının tedavisinde- kullanılan fito bitki olarak dikkat çekmiştir. Aronya; yaban mersini, ahududu ve mürver gibi diğer meyvelere göre çok yüksek bir antioksidan kapasiteye sahip, biyolojik değeri son yıllarda artan bilimsel çalışmalarla daha da değer kazanmakta olan bir bitkidir. Aronya-siyah chokeberry, USDA'nın ölçümlemesiyle ORAC değeri (antioksidan değerini gösteren) en yüksek meyvedir. Yüksek besinsel ve biyolojik değer gösterir: Diyet lifi, vitaminler (provitamin A, E, B1, B2, B6, P, PP), β-karoten, mineraller (Mn, Fe, B, Mo, Cu, Mg, J, Ca).
Aronya (chokeberry) meyve ve ürünlerini asıl değerli kılan içerdiği yüksek düzeyde proantosiyanidin ve antosiyanin başta olmak üzere zengin polifenol kimyasallarıdır. Her ikisinin birlikte bulunması meyvelerde -kırmızı üzümler istisna- çok nadir bulunur. Aronya kabukları antosiyaninler ve proantosiyanidin bakımından çok zengindir.
100 g taze aronya meyvesi, 3 g polifenol ve 0,3-0,8 g antosiyanin içerir. Bununla birlikte, aronyanın acı ve ekşi tadı, polifenollerden, özellikle proantosiyaninlerden kaynaklanır.
Bağışıklık sistemini güçlendirip, desteklerken, gerçek bir fonksiyonel gıda olan aronya bitkisi, içerdiği fitokimyasallar sebebiyle antiinflamatuvar, gastroprotektif, antidiyabetik ve hepatoprotektif özellikleriyle birçok hastalığın önüne daha başlamadan geçer.
Kaynakça:
https://www.mdpi.com/1420-3049/25/22/5224/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4139804
https://www.mdpi.com/2076-3417/10/24/9096/htm
https://www.mdpi.com/2304-8158/9/11/1565/htm